สำหรับคนที่ไม่เคยยกน้ำหนักหรือฝึกเพาะกายมาก่อน ในขั้นตอนแรกจะเป็นการฝึกเพื่อให้ร่างกายเรียนรู้การเคลื่อนไหวของท่าฝึกต่างๆอยากถูกวิธี หรือในภาษาบ้านเราเรียกว่าการจับความรู้สึกของการทำงานของกล้ามเนื้อเวลาออกแรง ในขั้นนี้เราควรจะเลือกท่าฝึกแบบพื้นฐานซึ่งจะเป็นท่าฝึกที่สามารถฝึกกล้ามเนื้อโดยครอบคลุมการทำงานของกล้ามเนื้อใน 1 ท่า (Compound-exercise) เช่น Barbell Bench Press สำหรับกล้ามเนื้ออก, Barbell Squat สำหรับกล้ามเนื้อต้นขา เป็นต้น โดยท่าพื้นฐานเหล่านี้จะเป็นท่าที่ต้องอาศัยการออกแรงจากกล้ามเนื้อหลายๆมัดในการยกในแต่ละครั้งและจำเป็นต้องใช้การควบคุมกล้ามเนื้อและการทรงตัวมากกว่าท่าอื่นๆ ดังนั้นจึงช่วยให้เรียนรู้การทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีนอกจากนี้ยังช่วยพัฒนาในเรื่องของความแข็งแรงแล้วยังช่วยสร้างขนาดของกล้ามเนื้อได้น่าเหลือเชื่ออีกด้วย
ดังนั้นโปรแกรมการฝึกในขั้นพื้นฐานที่ไม่เน้นการยกให้ได้หนักมากที่สุด แต่เป็นการเรียนรู้ในเรื่องของการเคลื่อนไหวของท่าฝึกต่างๆ ผู้ฝึกก็เลยสามารถฝึกซ้ำได้บ่อยกว่าขั้นอื่นๆ โดยทั่วไปจะนิยมฝึกแบบวันเว้นวัน และมักจะใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 เดือนสำหรับการฝึกในขั้นนี้ ส่วนใหญ่จะมีหน้าตาแบบนี้
วันที่ 1 – 3 – 5
ไหล่ Press Behind Neck 2 x 15-20
อก Bench Press 2 x 15-20
หลัง Bent-Over Row 2 x 15-20
ต้นแขนด้านหน้า Barbell Curl 2 x 15-20
ต้นแขนด้านหลัง Lying Tricep Extension 2 x 15-20
ต้นขา Squat 2 x 15-20
น่อง Standing Calf Raise 2 x 15-20
ท้อง Crunch 2 x 15-20
โดยในบางตำราแนะให้เปลี่ยนท่าฝึกไปเรื่อยๆ เพื่อเป็นการเรียนรู้ท่าฝึกต่างๆ โดยยังคงเลือกท่าฝึกเพียงกลุ่มละ 1 ท่าเท่านั้น
บางคนที่เคยผ่านการฝึกมาบ้างแล้ว เพียงแต่หยุดฝึกไประยะเวลานึง โปรแกรมการฝึกพื้นฐานก็จะต่างออกไปบ้างเล็กน้อย นี่คือตัวอย่างโปรแกรมที่ผมออกแบบให้ลูกค้าสำหรับเตรียมตัว 2-3 เดือนก่อนที่จะปรับโปรแกรมเล่นแบบขั้นสูงให้เหมาะสมกับกับรูปร่างที่เคยผ่านการฝึกมาก่อน
สัปดาห์ที่ 1-4
วันที่ 1
อก Bench Press 3 x 10
หลัง Bent-Over Row 3 x 10
ท้อง Crunch 3 x 20
วันที่ 3
ต้นขาด้านหน้า Squat 3 x 10
ต้นขาด้านหลัง Straight-Leg Deadlift 3 x 10
น่อง Standing Calf Raise 3 x 15
วันที่ 5
ไหล่ Clean and Press 3 x 10
ต้นแขนด้านหน้า Barbell Curl 3 x 10
ต้นแขนด้านหลัง Lying Tricep Extension 3 x 10
สัปดาห์ที่ 5-8
วันที่ 1
อก Bench Press 3 x 10
Incline Bench Press 3 x 10
หลัง Bent-Over Row 3 x 10
Lat Pulldown 3 x 10
ท้อง Crunch 3 x 20
วันที่ 3
ต้นขาด้านหน้า Squat 3 x 10
Leg Extension 3 x 10
ต้นขาด้านหลัง Leg Curl 3 x 10
น่อง Standing Calf Raise 3 x 15
วันที่ 5
ไหล่ Military Press 3 x 10
Upright Row 3 x 10
ต้นแขนด้านหน้า Barbell Curl 3 x 10
ต้นแขนด้านหลัง Lying Tricep Extension 3 x 10
ปล. ใครจะลองไปใช้ก็ไม่สงวนลิขสิทธิ์นะครับ
เมื่อฝึกครบ 2 เดือนแล้วควรจะพัก (Lay-off) ซัก 1 สัปดาห์ก่อนที่จะปรับโปรแกรมฝึกให้หนักขึ้นไปอีก ให้ร่างกายได้มีโอกาสพักผ่อน ซ่อมแซมและเพื่อคลายความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ
อีกเรื่องหนึ่งที่มันจะเป็นคำถามสำหรับผู้เริ่มฝึกเพาะกายว่าควรจะเลือกรับประทานอาหารเสริมตัวไหน เพื่อให้กล้ามเนื้อขึ้นอย่างรวดเร็วบ้าง หรือแม้กระทั้งยาต่างๆ ขอตอบแบบสรุปเลยละกันนะครับว่าไม่จำเป็น ในระยะนี้คุณแค่ปล่อยให้ร่างกายปรับตัวเองแบบธรรมชาติ โดยแค่พยายามรับประทานอาหารให้เป็นเวลา, เลือกรับประมานอาหารที่มีประโยชน์ พยายามพักผ่อนนอนหลับให้ได้วันละอย่างน้อย 7-8 ชม. เพราะร่างกายของคุณจะสามารถพัฒนาไปได้เองโดยที่ยังไม่จำเป็นต้องใช้ตัวช่วยอะไรเลย ถ้าคุณยังอยากหาตัวช่วยจริงๆละก็ “วิตามินรวม” คือคำตอบสุดท้าย
กระทู้ร้อนแรงที่สุดของวันนี้
กระทู้ล่าสุด
รูปเด่นน่าดูที่สุดของวันนี้
